Series de fuerza ciclismo

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Si tienes un monitor de frecuencia cardíaca (FC) y/o un medidor de potencia, te sugerimos que averigües tus zonas de entrenamiento. Para encontrar su umbral funcional de FC y potencia (necesario para desarrollar sus zonas), tendrá que realizar el siguiente procedimiento: Después de calentar, realice un esfuerzo de 20 minutos, ya sea en el interior en un turbo o en el exterior en una carretera tranquila. Este esfuerzo es similar al de una contrarreloj. Una vez que tenga su número de FC y potencia media para esta prueba de 20 minutos, utilice este número como su cifra de umbral del 100 por ciento. Tome su potencia media durante los 20 minutos y multiplíquela por 0,95 (por ejemplo, 225W de media x 0,95 = 209W FTP). Este número es su potencia de umbral funcional, y sus zonas se basan en un porcentaje de esta cifra.

Sentadilla

Lo más probable es que piense que no tendrá ningún beneficio para su rendimiento en el ciclismo o que piense que levantar pesas sólo aumentará su masa corporal y empeorará su rendimiento. Estas dos afirmaciones son simplemente falsas, ya que la fuerza y el acondicionamiento tienen numerosas ventajas para el ciclismo y todo el mundo puede beneficiarse de ellas.
La fuerza y el acondicionamiento pueden definirse como el entrenamiento destinado a aumentar la capacidad de un grupo muscular para producir o mantener la fuerza máxima. En pocas palabras, se trata de levantar pesos pesados durante un número de repeticiones. Esto no sólo incluye el levantamiento de una pesa o mancuernas pesadas, este término también puede abarcar el entrenamiento centrado en el aumento de la fuerza del núcleo o el entrenamiento centrado en el regreso de una lesión.
Este tema ha sido objeto de debate por parte de atletas, entrenadores y científicos en cuanto a su eficacia para mejorar el rendimiento de la resistencia, ya que los resultados de las investigaciones son contradictorios. Sin embargo, la mayoría de los estudios de investigación pintan un cuadro que sugiere que los beneficios en el rendimiento de la resistencia son positivos y que ciertamente no hay efectos negativos (siempre que se siga una rutina sensata y estructurada). En cuanto a la discusión sobre el aumento de la masa corporal debido al entrenamiento de fuerza, esto simplemente no ocurrirá a menos que se consuma un excedente de calorías.

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Entrenamiento de fuerza para el ciclismo y la carrera

Desde principios de la década de 2000, los ciclistas han empezado a comprender el papel fundamental que desempeña el entrenamiento de fuerza para mantenernos sanos, rodar con fuerza y disfrutar más de nuestro tiempo sobre la bicicleta; pero aunque muchos se dedican a hacer pesas, a menudo siguen programas de culturismo, no programas de entrenamiento de fuerza específicos para el ciclismo.
¿Y si te dijera que, como ciclista, sólo deberías montar en bicicleta desde septiembre hasta marzo, y que después de marzo deberías dejar de hacerlo hasta tu gran evento? En ese tiempo entre marzo y tu evento, sólo deberías montar en bici una o dos veces a la semana, sólo a un ritmo fácil, para hacer tus compras.
Todos sabemos que en ese paréntesis de la bicicleta perderías toda la forma física que tanto te costó ganar; sin embargo, esta es exactamente la forma en que los ciclistas tratan su entrenamiento de fuerza, y te hace perder el tiempo en el gimnasio. Es un tiempo que nunca podrás recuperar.
Un verdadero programa de entrenamiento de fuerza para ciclistas debe realizarse durante todo el año, teniendo en cuenta en qué punto de la temporada de ciclismo te encuentras (sea cual sea), ayudando a mantener el equilibrio de tu cuerpo y haciendo avanzar tus habilidades sobre la bicicleta.

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Ya has oído todas las excusas para no levantar pesas: Lleva demasiado tiempo. Las cuotas del gimnasio son caras, etc. Pero el entrenamiento con pesas puede mejorar en gran medida su rendimiento sobre la bicicleta. El levantamiento de pesas ayuda a conservar el volumen muscular a medida que envejece, de modo que pueda pedalear rápido y fuerte a lo largo de los años. La fuerza añadida también protege contra las lesiones. Lo mejor de todo es que sólo se necesitan unas pocas horas a la semana. Durante el invierno, levanta 2 o 3 días a la semana y busca ganar fuerza. Para mantener la fuerza que has conseguido cuando empieces a montar más en primavera, levanta una o dos veces por semana y no te preocupes por forzar la intensidad. Aquí tienes más consejos y trucos para sacar el máximo partido a tu rutina de levantamiento de pesas.RELACIONADO 6 ejercicios para el tronco que protegen tu cuerpo de las lesiones6 consejos para el éxito
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