Umbral aerobico y anaerobico

Umbral aerobico y anaerobico

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Con el aumento de los equipos de entrenamiento para ejercicios de resistencia en los últimos 10 años aproximadamente, el papel del umbral aeróbico y anaeróbico ha pasado de ser un lenguaje común utilizado por los atletas de resistencia de élite y sub-élite a ser una terminología utilizada por muchos de los que compiten a un nivel mucho más bajo o, de hecho, participan en el deporte de resistencia puramente como una actividad recreativa para mantenerse en forma. Los sistemas GPS, los pulsómetros y los medidores de potencia son ahora habituales en el ciclismo, la carrera a pie, la natación y el triatlón, y ofrecen un sinfín de métricas diferentes para ver durante y después de las sesiones de entrenamiento. Lo más importante para la mayoría de los atletas es el umbral. ¿Qué significa? ¿Cómo lo encontramos? ¿Cómo entrenamos para mejorarlo?
El concepto de umbral anaeróbico se remonta a más de 50 años, a la investigación original realizada por Wasserman y McIlroy. Esta investigación condujo a un aumento del interés por el entrenamiento del Umbral entre los atletas prescritos por sus entrenadores. Sin embargo, debido a las diferencias en la terminología a lo largo de los años, la confusión sobre el significado preciso y, lo que es más importante, su importancia fisiológica, ha llevado a los atletas a hacer demasiado hincapié en datos específicos. Así que con esto en mente voy a confundirte aún más diciéndote que en realidad hay 2 umbrales que aparecen en diferentes niveles de esfuerzo.

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Umbral metabólico

Si quieres mejorar tu forma física, es fundamental comprender los conceptos de umbral aeróbico y umbral anaeróbico, ya que influyen en los beneficios que obtienes de tus entrenamientos. Cuando entiendas lo que realmente estás trabajando en los diferentes niveles de intensidad, podrás entrenar de forma más efectiva y empezar a mejorar realmente las diferentes áreas de tu forma física.
«El término ‘umbral anaeróbico’ ha causado un poco de controversia y discusión a lo largo de los años», dice Caroline Varriale, DPT, CSCS, FAFS, y fisioterapeuta de Finish Line Physical Therapy en la ciudad de Nueva York.
La mayoría de los atletas entran en la zona de umbral anaeróbico cuando realizan un trabajo serio y una gran cantidad de potencia durante un corto período de tiempo, como durante un intervalo o un sprint. Es entonces cuando se utiliza la energía que está disponible, pero que no durará mucho tiempo.
El umbral anaeróbico varía de un atleta a otro. En el caso de los atletas que realizan regularmente entrenamientos a intervalos, sus umbrales anaeróbicos serán mucho más altos y estarán más condicionados que los que sólo realizan entrenamientos largos y constantes, o no entrenan en absoluto.

Entrenamiento del umbral de lactato

El punto de inflexión del lactato (LIP) es la intensidad del ejercicio en la que la concentración sanguínea de lactato y/o ácido láctico comienza a aumentar rápidamente[1]. Suele expresarse como el 85% de la frecuencia cardíaca máxima o el 75% del consumo máximo de oxígeno[2] Cuando se realiza un ejercicio en el umbral del lactato o por debajo de él, el cuerpo elimina cualquier lactato producido por los músculos sin que se acumule[3].
El inicio de la acumulación de lactato en sangre (OBLA) se confunde a menudo con el umbral de lactato. Con una intensidad de ejercicio superior al umbral, la producción de lactato supera la velocidad a la que se puede descomponer. La concentración de lactato en sangre mostrará un aumento igual a 4,0mM; entonces se acumula en el músculo y luego pasa al torrente sanguíneo[2].
El ejercicio de resistencia regular provoca adaptaciones en el músculo esquelético que elevan el umbral en el que los niveles de lactato aumentan. Esto está mediado por la activación de PGC-1α, que altera la composición isoenzimática del complejo LDH y disminuye la actividad de la enzima generadora de lactato LDHA, mientras que aumenta la actividad de la enzima metabolizadora de lactato LDHB[4].

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Comentarios

La semana pasada escribí un artículo sobre la resistencia y lo que el término significa realmente. Dado que Visma Ski Classics es un buen ejemplo de deporte de resistencia, tenía sentido examinar más de cerca la propia palabra y definir lo que significa realmente la resistencia. Ahora, continuemos por el mismo camino y analicemos los umbrales aeróbicos y anaeróbicos, que son términos importantes cuando se habla de cualquier deporte de resistencia, y describamos brevemente tres métodos de entrenamiento clave para aumentar los umbrales de lactato. Por supuesto, nuestros atletas profesionales están muy familiarizados con estos términos y métodos de entrenamiento, pero nunca está de más afinar los conocimientos.
En términos generales, el umbral aeróbico es un esfuerzo de estado estable que podría realizar durante horas. En este rango, debes sentir que puedes seguir durante mucho tiempo y nunca sientes que te quedas sin aliento. En términos científicos, el umbral aeróbico es el nivel de esfuerzo en el que las vías energéticas anaeróbicas comienzan a ayudar en la producción de energía. Para los atletas de resistencia, tener un umbral aeróbico incrementado es clave para poder llegar más lejos y durante más tiempo.

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