Zonas de entrenamiento ciclismo

Zonas de ciclismo

El entrenamiento de la frecuencia cardíaca puede ser una herramienta vital para los ciclistas. Puede ayudarte a ser más fuerte, más rápido y a estar más en forma, a la vez que previene el sobreentrenamiento y el agotamiento. Pero eso es sólo si sabes qué buscar, cómo encontrarlo y cómo hacer el seguimiento. Sin embargo, antes de que empieces a controlar tu frecuencia cardíaca, es importante que entiendas qué es exactamente lo que se necesita para este tipo de entrenamiento.
La frecuencia cardíaca es el número de veces que el corazón late por minuto mientras bombea sangre a través de su sistema. Es la respuesta de tu cuerpo al trabajo que estás realizando, por lo que cuanto más duro sea tu recorrido, mayor será tu ritmo cardíaco.
Dos de las cifras más importantes en el entrenamiento de la frecuencia cardíaca son la frecuencia cardíaca en reposo (el número de latidos por minuto en reposo) y la frecuencia cardíaca máxima (el número más alto que el corazón contrae en un minuto).
Esta cifra sirve de referencia para su salud y su estado físico general: a medida que su estado físico aumenta, su frecuencia cardíaca en reposo disminuye. Su cuerpo se vuelve más eficiente y se necesita menos esfuerzo para bombear la sangre a través de su sistema.

Calculadora de zonas de entrenamiento de ciclismo

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Zona 3 de entrenamiento en bicicleta

Las zonas de entrenamiento basadas en la potencia y la frecuencia cardíaca te ayudan a montar a la intensidad adecuada para obtener los beneficios que buscas en cualquier sesión. Esta es la guía de las zonas uno a siete, así como el sistema iLevel más individualizado, para que pueda maximizar sus ganancias de fitness en cada salida.
El objetivo para un recorrido concreto puede ser completar cuatro intervalos de 10 minutos en la «zona cuatro», por ejemplo. Trabajar en esta zona será la misma intensidad para todos los ciclistas, pero los objetivos de frecuencia cardíaca y potencia serán valores diferentes para cada uno de nosotros, en función de nuestro nivel de forma física.
Al entrenar por zonas, puedes estar seguro de que estás pedaleando lo suficientemente fuerte durante los intervalos y de que estás yendo lo suficientemente rápido para absorber los kilómetros en una carrera de resistencia. El uso de las zonas de entrenamiento también garantiza que las piernas giren con la suficiente suavidad en los días de recuperación para recuperarse eficazmente antes del siguiente bloque de días más duros.
«Pero lo más importante es la fisiología subyacente y lo que se intenta conseguir cuando se prescriben sesiones utilizando estas zonas. Es importante entender la base de las mismas, la relación entre la adaptación fisiológica que quieres al final de todo y el entrenamiento que estás haciendo».

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Zonas de potencia en el ciclismo

El uso de zonas de intensidad de entrenamiento es un método bien establecido para planificar el entrenamiento de ciclismo. Dado que existe una relación entre la intensidad del entrenamiento y ciertas adaptaciones que son importantes para el rendimiento, la capacidad de planificar los entrenamientos utilizando un lenguaje y un sistema común basado en la intensidad, así como de realizar un seguimiento del tiempo empleado en cada zona, puede ayudar a estructurar de forma importante un programa de entrenamiento. En esta guía, expondremos los métodos más utilizados y «lógicos» para delinear las intensidades de entrenamiento y discutiremos los beneficios asociados y las posibles desventajas de cada método. En el camino, también introduciremos y explicaremos algunas métricas nuevas pero útiles y otra terminología que puede mejorar la planificación y el seguimiento del entrenamiento. Aunque existen más sistemas de zonas de entrenamiento de los que se tratan en esta guía, hemos tratado de incluir los que nosotros, como entrenadores, consideramos más intuitivos y eficaces para los ciclistas. Hay numerosos sistemas (incluso dentro de programas populares como TrainingPeaks) que creemos que son innecesariamente confusos y, por lo tanto, no vale la pena discutir o recomendar aquí.Los sistemas de zonificación que hemos elegido para hablar son: Vamos a ir a través de estos en su turno, proporcionar un resumen de los pensamientos sobre cada sistema, y concluir nuestras ideas globales sobre las zonas de intensidad de entrenamiento al final.

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